施瓦辛格！（施瓦辛格最经典的训练方法之一！）
如果你接触健美训练已经足够久，那么你很可能已经读过了《阿诺德现代健美百科全书》。其中，阿诺德写了一些关于他在全盛期使用的各种训练分化方法。
其中一种最经典的训练分化方法是将胸部和背部放在一起训练。他练完一组胸后立即切换背部训练，他也会在其它身体部位上采用这种训练方法，比如肱二头肌和肱三头肌。
举个例子，如果阿诺德在做卧推，他会在卧推的组间间歇做一组引体向上。训练手臂时，他会做一组杠铃弯举+一组三头肌下压。这种利用功能相反肌肉群交互训练的方法就是“对抗肌超级组”。
对抗肌超级组的好处
阿诺德的方法经受了时间和经验的考验，研究已经证实，在卧推训练的组间间歇中，训练对抗肌，甚至静态拉伸对抗肌都能够带来卧推力量戏剧性增强。另外，这种方法已经被许多力量训练专家作为一种非常有效的赠力手段。
它也比传统的训练模式更具时效性，你在做完一系列推类动作的同时，也训练到了一系列拉类动作。
对抗肌训练组同时也确保了你对身体两侧的肌肉都做足了训练。你因此增强或保持了肌肉平衡。避免了过多推类动作导致的三角肌前束过于发达和不良体姿，也确保了腘绳肌能够得到与股四头肌相同的训练量。
在这个方法中，一个要考虑的因素是在切换动作时，具体怎么做？
其实在动作的组间安排休息已被证实有更多好处。
试试做一组卧推，然后休息2-3分钟再去做拉类动作，做完之后休息2-3分钟再回到卧推。我发现这种方法相比传统的不休息对抗组，对发展力量更有利得多。
然而，如果你的时间有限，可以使用不休息的超级组，但是这种多关节动作+无间歇的超级组模式不适合心脏不好的人。
另外一个可以让超级组变得更有效的方法是：
让肢体在同一平面里完成主动肌和对抗肌动作。使用精确的，完全相反的训练轨迹。
比如，你可以做一组坐姿飞鸟夹胸，然后简单地转过身面对器械，做一组轨迹完全相反的“三角肌后束飞鸟”。或者做一组平板卧推，然后再做一组面朝地板上身平行地面的杠铃划船。
这可以确保原动肌在精确的相反方向得到训练，这不仅能更好地利用上述原则，并且带来更好的肌肉平衡，因为你在主动肌和对抗肌所运动的完全相反方向分配了相同的训练量。
所以，平板卧推可以配合平行划船，垂直肩上推可以配合垂直高位下拉。但有的动作也不是那么容易匹配，比如上斜卧推的运动员轨迹是在水平和垂直方向之间，相反的拉类动作可能不属于规范的背部训练。
将以上原则结合成一个计划：
具体的原则你都已经知道了，现在让我们将其结合成一个非常有效的，且易于掌握的训练计划。
事实上，只要控制好你的组间休息时间，你将能够在一小时内完成所有工作。相比于传统的一个动作+恒定重量组，使用超级组你肯定能够达成更多得多的训练量。你会发现几个月之后变得更大更有力。
你将每周训练4天：
●水平推/水平拉训练日
●腿部训练日
●垂直推/垂直拉训练日
●手臂训练日
记住，你在动作切换的时候应该有休息。如果时间紧迫可以考虑没有间歇。
●水平推/水平拉训练日
动作 组数 次数
A1平板卧推（1RM的70%重量） 5 8
A2杠铃划船 5 8
B1上斜卧推（比平板卧推少20%的重量） 3 8
B2胸部支撑的T把划船 3 8
C1器械坐姿夹胸 3 10-12
C2器械反向飞鸟 3 10-12
A1腿屈伸 5 12-15
A2坐姿腿弯举 5 12-15
B深蹲 4 8
C直腿硬拉 4 6
*B和C单独做，不采用超级组模式
A1站姿推举 5 6
A2引体向上 5 6
B1坐姿哑铃推举 3 8-10
B2高位下拉 3 8-10
C1前平举 4 10-12
C2直臂下压 4 10-12
A1站姿杠铃弯举 4 10-12
A2三头肌下压 4 10-12
B1集中弯举 3 10-12
B2三头肌绳索下压 3 10-12
C1上斜哑铃弯举 3 10-12
C2坐姿颈后臂屈伸 3 10-12
编译：陆肆壹
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